Zum Inhalt springen

Laufen für Anfänger

Es ist nie zu spät, mit dem Laufen zu beginnen, selbst wenn man sich als unsportlich einschätzt. In diesem Beitrag erfahren Sie, wie man den (Wieder-) Einstieg in das Laufen erfolgreich meistern kann. Der Mineralstoff Magnesium ist dabei ein wichtiger Begleiter.

Aller Anfang ist schwer, vor allem im Sport stellt der innere „Schweinehund“ häufig eine Hürde dar, besonders beim Laufen. Doch wenn man es schafft, sich durch die ersten Trainingseinheiten zu kämpfen, wird man belohnt mit einer Welt, in der sich Laufen leicht anfühlt.

Doch warum sollte man überhaupt Laufen? Diese Sportart ist sowohl physisch als auch psychisch eine Wohltat. Sie baut Stresshormone ab und versorgt das Gehirn mit Blut und Sauerstoff. Man fühlt sich entspannt und ausgeglichen. Die Ausdauer steigt und das Herz-Kreislauf-System wird trainiert. Sowohl Ruhe- als auch Belastungspuls sinken und das Immunsystem wird gestärkt. Man fühlt sich nicht nur fitter und gesünder, man ist es auch.

Der Einstieg in den Laufsport gestaltet sich für jeden anders, denn die individuellen Voraussetzungen sind unterschiedlich: Alter, Geschlecht, Gesundheit, Körpergewicht und vieles mehr sind zu beachten. Laufanfänger sollten zuerst einen Arzt aufsuchen, um eventuelle Risiken auszuschließen und nach dem medizinischen Check langsam mit dem Training beginnen. In der Tat bedeutet Laufen erstmal seinen eigenen Rhythmus zu finden: bewegen Sie sich zu schnell, sind Sie nach wenigen Metern aus der Puste. Der Trick ist, über eine konstante Zeit ohne Pause zu laufen – Geschwindigkeit kommt erst später dazu.

Zu Beginn reichen kurze Distanzen und bevor man komplett erschöpft ist, ist es ratsam, noch ein paar Meter zu gehen ehe man dann weiterläuft. Dadurch wechselt man über 30 Minuten zwischen Be- und Entlastungsphasen. Der Körper gewöhnt sich langsam an die neue Bewegung und man ist nicht mehr so schnell außer Atem.
Um größere Distanzen bewältigen zu können, muss man seine aerobe, d.h. die sauerstoffabhängige, Leistungsfähigkeit erhöhen. Dies erreicht man durch konsequentes Training. Die Grundausdauer wird verbessert, die Muskeln können mehr Sauerstoff aufnehmen und werden gestärkt. Um die Ausdauer zu steigern, sollte man drei bis vier Mal pro Woche Laufeinheiten einplanen, die 30 Minuten oder länger dauern.

Doch zum erfolgreichen Sportprogramm gehört neben dem regelmäßigen Training ebenso eine entsprechende Ernährung. Denn beim Laufen verliert der Körper durch das Schwitzen nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Nährstoffe, zum Beispiel Mineralstoffe. Daher sollte man sich nach dem Laufen erneut damit versorgen, um eine schnelle Regeneration zu ermöglichen und die körperliche Leistung zu gewährleisten.

Von besonderer Wichtigkeit ist dabei der Mineralstoff Magnesium.

Über 300 Stoffwechselprozesse sind von einer ausreichenden Menge Magnesium abhängig, darunter auch die Glukose-Aufnahmefähigkeit innerhalb der Muskulatur. Das ist insbesondere für Sportler wichtig, weil dadurch die Glykolyse beschleunigt wird. Diese sorgt dafür, dass der Körper über ausreichend Energie verfügen kann.
Magnesium ist außerdem wichtig für den Aufbau von Knochen und Sehnen und es wurde nachgewiesen, dass es im Gehirn spannungshemmend und beruhigend wirkt. Ein Magnesiummangel kann sich negativ auf die Stabilität von Muskeln und Nerven auswirken. Darüber hinaus fehlt es unter Umständen als Stressregulator und es kommt damit schneller zu einer körperlichen Überlastung.

Zahlreiche Studien ergaben, dass besonders intensiv trainierende Athleten einen außerordentlichen Bedarf an Magnesium haben, welcher sich über die normale Ernährung häufig nicht mehr decken lässt.
Aber nicht nur professionelle Sportler sollten auf ihren Magnesiumhaushalt achten, sondern auch Freizeitsportler und Sporteinsteiger sollten ihren Magnesiumspiegel nicht außer Acht lassen, denn je länger und intensiver die körperliche Aktivität ist, desto größer der Magnesiumverlust.

Wer also (wieder) mit dem Training anfangen möchte, sollte sich nicht nur um die Bewegung kümmern, sondern auch um eine ausgeglichene Ernährung. Magnesium trägt signifikant zu einer erfolgreichen sportlichen Leistung bei.