Mag. Cornelia Führer, BA – Ernährungswissenschafterin & Dipl. Ernährungsberaterin nach der TCM
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Eine gesunde Ernährung macht widerstandsfähiger gegenüber Stress
Wir alle kennen ihn: Stress, unser ständiger Begleiter in der modernen Gesellschaft.
Doch Stress ist nicht gleich Stress, denn unser Körper kennt verschiedene Möglichkeiten, um auf Stress zu reagieren. Die richtige Ernährung spielt hier, neben anderen Faktoren, eine entscheidende Rolle und kann einen wesentlichen Beitrag leisten, um körperlich und geistig gesund zu bleiben.
Als Stressauslöser kennen wir Faktoren, wie Zeitdruck, Konflikte oder große Verantwortung, jedoch auch Lärmbelastung, Angst, Unterforderung oder seelische Probleme können im Körper eine Stressreaktion auslösen. Stress ist längst nicht mehr das klassische Symptombild der abgehetzten Manager – jede/r kann betroffen sein und die Auswirkungen auf den Körper sind vielfältig.
Wie reagiert unser Körper auf Stressbelastungen?
Unser Körper unterscheidet, schemenhaft skizziert, zwischen einer kurzfristigen und einer langfristigen Anpassung an Stress.
Kurze, hohe Stressbelastungen, mit einer Steigerung des Blutdrucks, des Muskeltonus und einer Freisetzung von Energie aus den Körperzellen, setzen eine großartige Reaktionskaskade in Gang, die uns bereits in geraumer Vorzeit vor Säbelzahntigern flüchten ließ („fight or flight“). Es kommt zu einer Hemmung des Appetits und des Verdauungssystems, denn nun sind andere Organe wichtiger.
Von ebenso großer Bedeutung ist jedoch die Erholungsphase danach, die Aktivierung des Parasympatikus und somit einer Entspannungswirkung, der Beruhigung des Herzschlags und einer Steigerung des Appetits, um die verbrauchte Energie in den Körperzellen wieder aufzufüllen.
Stehen wir unter chronischem Stress, wird im Körper eine andere Reaktionskaskade in Gang gesetzt. Die passive Adaptation führt zu einer Freisetzung von sogenannten Corticosteroiden, zu denen u.a. das bekannte Hormon Cortisol gehört, und somit zu einer Appetitanregung. Studien deuten daraufhin, dass bei chronischer Stressbelastung unser präfrontaler Kortex (das logische Denken) weitgehend ausgeschaltet und dafür die Amygdala (das animalische Stammhirn) aktiviert wird. Das Resultat daraus ist ein vermehrter Einfluss von Emotionen, welche unsere Ernährungsentscheidungen beeinflussen. Häufig kommt es daher zu einer vermehrten Aufnahme kalorienreicher Nahrungsmittel (Zucker, Fett) bei verminderter Aufnahme hochwertiger Nährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe).
Wer hier nicht ausreichend auf sich achtet, baut hochwertige Körperzellen ab, füllt jedoch nicht die notwendigen wertvollen Nährstoffe nach (Kaloriendichte bedeutet nicht Nährstoffdichte!).
Ernährungsempfehlungen bei Stress
Ein guter Mahlzeitenrhythmus beugt Heißhunger und Blutzuckerschwankungen vor. Besonders empfohlen wird ein ausgewogenes Frühstück mit einem Anteil komplexer Kohlenhydrate, wie z.B. Haferflocken. Die Konzentration unseres Sättigungshormons Leptin ist morgens am höchsten. Täglich 5 Portionen Obst & Gemüse, so bunt wie möglich, decken die wichtigsten Nährstoffe des täglichen Bedarfs ab. Vollkornprodukte anstatt Weißmehl sorgen für ein stabiles Energielevel und halten, aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe, die Verdauung in Schwung.
Eine ausreichende Proteinzufuhr ist wichtig, um die Körperzellen mit Baustoffen zu versorgen und das Immunsystem zu unterstützen. Proteine finden sich, je nach bevorzugter Ernährungsweise, in Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, (Pseudo-) Getreide, Eiern, Fleisch, Fisch, Mikroalgen, Nüssen sowie Samen und Milchprodukten.
Welche Nährstoffe sind besonders wichtig?
Ein besonderes Augenmerk sollte auf die Aminosäure Tryptophan gelegt werden. Sie dient im Körper als Vorstufe von Serotonin, unserem Glückshormon, welches bei Stress vermehrt ausgeschüttet wird. Tryptophan findet sich u.a. in Cashewkernen, Bananen, Kakao, Haferflocken, Datteln, Soja, Linsen, Eiern, Erdnüssen und Käse.
Um unsere Zellen ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen, ist Eisen besonders wichtig. Es dient als wichtiger Faktor im Energiestoffwechsel und ist Bestandteil verschiedener Enzyme. Nur so können unsere Zellen optimal funktionieren und das Energielevel gehalten werden. Eisen steckt v.a. in Hülsenfrüchten, Kürbiskernen, Sesam, Haferflocken, Pistazien, Amaranth und Brennnessel. Als tierische Eisenquelle steht Fleisch zur Verfügung. Um die Eisenversorgung zu optimieren, sollte gleichzeitig eine Vitamin C-Quelle auf dem Speiseplan stehen (Paprika, Kartoffeln, Beeren, Zitrusfrüchte). Kaffee, Schwarztee & Co am besten nicht zu einer eisenreichen Mahlzeit einnehmen, denn diese hemmen die Aufnahme.
Kleine, aber enorm wertvolle Bestandteile unserer Stoffwechselprozesse, sind B-Vitamine. Ob Kohlenhydrat-, Protein- oder Energiestoffwechsel: die verschiedenen B-Vitamine fungieren als Co-Faktoren für optimale Körper- und Zellstoffwechselvorgänge. Sie tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Man findet sie u.a. in Getreidekeimen, Vollkornprodukten, Hefeflocken, Pilzen, Mandeln und Milchprodukten.
Ein besonderes Augenmerk gilt Vitamin B12, welches ev. bei vegetarischer und definitiv bei veganer Ernährung als Supplement eingenommen werden sollte. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu irreversiblen Nervenschäden führen.
Ebenso wichtig für den Energiestoffwechsel und die optimale Reizübermittlung an die Nervenzellen sind Kalzium, Kalium & Magnesium. Grünes Blattgemüse sollte daher täglich auf dem Speiseplan stehen, zusammen mit frischen Früchten, wie Bananen & Himbeeren, aber auch Nüssen, Sesam, Brokkoli, Datteln und Hülsenfrüchten.
Omega 3-Fettsäuren versorgen unser Gehirn sowie unser Nervensystem, sie wirken entzündungshemmend und blutdrucksenkend. Besonders zu empfehlen sind daher Walnüsse, Leinsamen, Hanfsamen sowie der wöchentliche Verzehr von fettreichen Kaltwasserfischen oder die Zufuhr von Mikroalgenöl.