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Vegetarisch & Vegan unterwegs, von Bernadette Murg, BSc. Diätologin

Für die Gesundheit, den Tierschutz, eine nachhaltige Lebensweise oder um gegen den Klimawandel etwas beizutragen – die Gründe für eine vegetarische oder auch vegane Ernährung sind vielfältig. Auch die Zahl an Menschen, die sich für diese Ernährungsform und diesen Lebensstil bewusst entscheiden, steigt in der westlichen Welt. Österreich ist gelistet unter den zehn Ländern mit dem größten Bevölkerungsanteil an VegetarierInnen.
Ist es unbedenklich auch komplett auf tierische Lebensmittel zu verzichten? Worauf muss bei der Ernährung geachtet werden, um ausreichend mit Mikronährstoffen versorgt zu sein?

VegetarierInnen ernähren sich vorwiegend von pflanzlichen Lebensmitteln. Je nach Form des Vegetarismus werden auch Eier (Ovo-Vegetarismus) oder Milch (Lakto-Vegetarismus) bzw. beides (Lakto-Ovo-Vegetarismus) verzehrt. Besonders eine lakto-ovo-vegetarische Ernährungsweise wirkt sich aufgrund der gesteigerten Zufuhr von den in Pflanzen enthaltenen Vitaminen, Spurenelementen, sekundären Pflanzenstoffen sowie Ballaststoffen positiv auf die Gesundheit aus.

Wichtig bei diesen Kostformen ist aber, dass man sich abwechslungsreich ernährt und auf den regelmäßigen Verzehr von Lebensmitteln achtet, in denen Eisen, Zink, Jod, Selen und Kalzium enthalten sind. Diese Nährstoffe kommen vorwiegend in tierischen Produkten in größeren Mengen vor und sind dort besser verfügbar für den Menschen.

Eisen liefert vor allem rotes Fleisch. Bei einer vegetarischen Ernährung kann es durch (Pseudo-)Getreidesorten wie z.B. Hafer, Hirse, Quinoa und Amaranth, aber auch Mangold, Spinat, Schwarzwurzeln und Hülsenfrüchten, wie z.B. Kichererbsen, Erbsen, Bohnen und Linsen zugeführt werden. Die Eisenaufnahme im Darm wird durch die gleichzeitige Absorption von Vitamin C z.B. aus Obst (Zitrus- und Beerenfrüchte) und Gemüse (Paprika, Brokkoli, Grünkohl) verbessert.
Zink ist in Milchprodukten sowie Eiern enthalten. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Haferflocken, Naturreis, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kürbiskerne sind gute Zinklieferanten. Da der Zinkgehalt in den Getreiderandschichten höher ist, sollten Vollkornprodukte bevorzugt werden.
Der Jodbedarf wird generell durch die Verwendung von jodiertem Speisesalz, aber auch Meersalz gedeckt. Zusätzlich können auch Algenblätter in die Ernährung eingebaut werden.
Kalzium findet sich in Milch und Milchprodukten wie Käse, Joghurt, etc. Es gibt aber auch pflanzliche Lebensmittel, die sehr kalziumreich sind. Dazu zählen Sesamsamen, Mandeln, Haselnüsse, Brokkoli, Kresse und Ruccola, aber auch Obstsorten wie Himbeeren, Kiwis und Orangen.
Der Selengehalt von pflanzlichen Lebensmitteln ist stark abhängig vom Selengehalt der Böden auf denen angebaut wird. Neben Hühnereiern sind auch Nüsse (Paranüsse), Spargel und Hülsenfrüchte (Linsen) gute Selenlieferanten.

Bei Menschen, die sich vegan ernähren, führt der Verzicht auf tierische Lebensmittel und Produkte oft dazu, dass neben den bereits erwähnten Vitaminen und Spurenelementen zu wenig Vitamin B12 zugeführt wird.
Dieser, auch als Cobalamin bezeichnete Mikronährstoff, kann nur von Mikroorganismen gebildet werden. Daher ist auch die Eigenproduktion bei Menschen im Dünndarm sehr gering.

Vitamin B12 ist in größeren Mengen nur in tierischen Produkten (Fisch, Geflügel, Innereien, Eier, Milch) enthalten. Bei der Lebensmittelzubereitung geht ein Teil davon aufgrund der Wasserlöslichkeit und durch Einwirkung von Hitze verloren. Nur kleine Mengen kommen in fermentiertem Gemüse, wie z.B. Sauerkraut vor. Es muss daher bei einer veganen und teils auch vegetarischen Ernährungsweise in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zugeführt werden. Zudem sollte auch der Vitamin B12-Status regelmäßig kontrolliert werden, um sicher zu gehen, dass der Körper bedarfsgerecht versorgt ist. Denn ein Mangel an Vitamin B12 beeinträchtigt das Nervensystems und hemmt die Bildung von roten Blutkörperchen. Letzteres zeichnet sich unter anderem durch Schwäche, Müdigkeit und Leistungsminderung ab.

Generell ist zu bedenken, dass spezielle Personengruppen wie Kinder, Schwangere, Stillende, Sportler und ältere Menschen teilweise einen erhöhten Nährstoffbedarf an den oben genannten Mikronährstoffen haben als gesunde Erwachsene. Daher ist hier besonders auf eine bedarfsgerechte Versorgung und Zufuhr zu achten.