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Gesunde Ernährung in der kalten Jahreszeit

von Diätologin Annika Setik, BSc

Tipps um fit durch den Winter zu kommen

Gerade während der Wintermonate spielt das Thema Ernährung eine wesentliche Rolle. Unser Immunsystem hat viel zu tun, um uns gut vor Kälte und Krankheitserregern zu schützen. Daher werde ich als Diätologin oft gefragt, wie man sich in der kalten Jahreszeit mit der Ernährung etwas Gutes tun kann, um seinen Körper optimal zu unterstützen.

Da Vitamine und Mineralstoffe mit Ausnahme von Vitamin D nicht vom Körper selbst hergestellt werden können, ist es essentiell diese über Ernährung bzw. Supplemente zuzuführen.

Fünf am Tag

Insgesamt werden von der österreichischen Gesellschaft für Ernährung fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag empfohlen, genauer gesagt: zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Eine Portion entspricht ca. der Menge, die in die eigene Hand passt. In der diätologischen Praxis fällt mir auf, dass die zwei Portionen Obst von den meisten Leuten ohne Probleme erreicht werden. Schwieriger wird es häufig dabei, drei Portionen Gemüse täglich zu essen. Diese Menge ist vor allem am Beginn einer Ernährungsumstellung nicht immer leicht umsetzbar. Zu bedenken ist, dass Obst und Gemüse nicht immer roh verzehrt werden müssen. Man kann es auf verschiedenste Weisen in den Speiseplan einbauen. Während Obst zum Beispiel als Mus oder Kompott gegessen bzw. gelegentlich als verdünnter Fruchtsaft (Achtung: Zuckergehalt) getrunken werden kann, bietet es sich an, aus Gemüse eine Suppe zu machen, Soßen damit zu binden oder es einem Auflauf oder Eintopf beizufügen.

Generell empfehle ich bei der Auswahl, regionales und saisonales Obst und Gemüse zu bevorzugen sowie die Vielfalt zu nutzen. Grund dafür ist, dass diese Produkte in der Regel den höchsten Nährstoffgehalt aufweisen und definitiv umweltfreundlicher sind. Dies ist jedoch in der kalten Jahreszeit nicht immer leicht. Eine gute Alternative ist es daher, auf tiefgekühltes Obst und Gemüse zurückzugreifen. Dieses weist einen hohen Anteil an Nährstoffen auf, teilweise sogar höher als Obst und Gemüse, welches bei schlechten Bedingungen (Licht, Wärme, Dauer) gelagert wurde.

Werden die fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag erreicht sowie eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung eingehalten, kann davon ausgegangen werden, dass der Körper gut mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt ist – mit der Ausnahme von Vitamin D.

Die Unterversorgung mit Vitamin D stellt ein großes Problem dar, das in den letzten Jahren zunehmend diskutiert wird. Vitamin D kommt nur in wenigen Lebensmitteln vor und wenn, dann nur in einer kleinen Menge, sodass der Bedarf mit der Ernährung alleine nicht gedeckt werden kann. Vitamin D-Quellen sind unter anderem Fisch, Lebertran, Innereien, Eier (Dotter) sowie Pilze. Neben der Aufnahme von Vitamin D über Lebensmittel haben wir die Möglichkeit Vitamin D selbst zu produzieren. Das ist allerdings nur bei „ungeschützter“ Sonnenexposition möglich. Zu bedenken ist auch, dass die Sonne in Österreich während der Wintermonate schwächer scheint, wir uns in der Regel weniger im Freien aufhalten und wenn, unsere Haut zu einem Großteil bedeckt ist. Dadurch ist die Versorgung mit Vitamin D oft unzureichend. Um einem Mangel entgegenzuwirken, macht es Sinn das Vitamin zu supplementieren und so Mangelerscheinungen von Beginn an vorzubeugen. Studien zeigen, dass ein Vitamin D-Mangel mit einem erhöhten Risiko für infektiöse Erkrankungen einhergeht.

Weitere Nährstoffe, die stets mit der kalten Jahreszeit in Zusammenhang gebracht werden, sind Zink und Vitamin C. Ein Mangel konnte mit einer reduzierten Immunabwehr in Verbindung gebracht werden. Vitamin C kommt vor allem in frischem Obst und Gemüse vor. Dieses ist jedoch im Winter nicht immer erhältlich. Wertvolle Vitamin C-Lieferanten sind in dieser Jahreszeit zum Beispiel Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli, Karfiol, Kohl und Kartoffeln. Besonders gute Zinklieferanten sind Fische und Meeresfrüchte, Käse, Nüsse sowie Getreideflocken (v.a. Hafer) und Hülsenfrüchte (v.a. Linsen).

Zusätzlich zu einer gesunden Ernährung spielen aber auch andere Faktoren wie z.B. der Abbau von Stress eine wichtige Rolle, um fit durch den Winter zu kommen. Denn wer viel Stress hat, ist anfälliger für Erkältungen und andere Krankheiten. Körperlicher oder auch psychischer Stress führen zu einem erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen, wie zum Beispiel Magnesium. Magnesium ist besonders wichtig, um sich vor Stress zu schützen. Generell empfehle ich daher zusätzlich zu meinen Ernährungstipps Bewegung (an der frischen Luft), ausreichend Schlaf sowie ganz gezielte Pausen, um trotz des hektischen und stressigen Alltags entspannen zu können.