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Magnesium

Welche Rolle spielt Magnesium im Körper?

Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff und erfüllt vielfältige Funktionen im menschlichen Körper. Es ist essentiell für die Muskeln, das Nervensystem und den Energiestoffwechsel. Magnesium steuert auch den Kalzium- und Kaliumstoffwechsel und ist daher für den Elektrolythaushalt unentbehrlich.
Unzählige Stoffwechselvorgänge im Körper sind somit von Magnesium abhängig.

Magnesium

  • leistet einen Beitrag zu einem normalen Energiestoffwechsel.
  • unterstützt die Funktion des Nervensystems und hilft Müdigkeit und Abgeschlagenheit zu reduzieren.
  • trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
  • trägt zur Erhaltung von normalen Knochen und Zähnen bei.
  • unterstützt einen ausgewogenen Elektrolythaushalt.

Eine Magnesium-Unterversorgung zeigt sich häufig durch Krämpfe oder eine Überempfindlichkeit bei nervlicher Belastung sowie bei schwerwiegendem Mangel oftmals auch durch Verwirrtheit und Herzrhythmusstörungen.

In welchen Lebensmitteln findet man Magnesium?

Gute Magnesium-Lieferanten sind beispielsweise:

  • Magnesiumreiches Mineralwasser
  • Vollkornprodukte
  • Sonnenblumenkerne
  • Milchprodukte
  • Nüsse
  • Schokolade
  • Gemüse
  • Bananen

Fette und Zucker hingegen sind als magnesiumarm einzustufen. Ein Zuviel an Fett und Eiweiß kann auch kontraproduktiv sein, da diese Nährstoffe die Magnesiumresorption im Gastrointestinaltrakt beeinträchtigen können.

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist essentiell, damit man täglich mit den nötigen Nährstoffen versorgt ist.

Magnesium ist ein Mineralstoff und somit wasserlöslich, daher sollte man bei der Zubereitung darauf achten, dass die Lebensmittel nicht im Wasser liegen und nur kurz gewaschen werden. Das Kochen in Wasser sollte man eher vermeiden, durch eine Dampfgarung beispielsweise wird mehr Magnesium in der Nahrung erhalten.

Wie hoch ist der Magnesiumbedarf?

Der tägliche Normalbedarf an Magnesium liegt zwischen 300 und 400 mg.

Mangelerscheinungen können durch viele Faktoren begünstigt werden:

  • Beim Sport geht aufgrund des Schwitzens Magnesium verloren. Zudem entsteht durch die vermehrte Muskelleistung ein erhöhter Magnesiumbedarf.
  • Durch Stress und psychische Belastung wird mehr Magnesium verbraucht.
  • Akute und chronische Erkrankungen, wie beispielsweise Durchfall, Diabetes und entzündliche Darmerkrankungen können erhöhte Magnesiumverluste verursachen.
  • Ältere Menschen können durch Appetitlosigkeit, Kau- oder Schluckstörungen und folglich einer geringeren Nahrungsaufnahme einen Magnesiummangel entwickeln.
  • Im Wachstum benötigt der Körper mehr Magnesium.
  • In Schwangerschaft und Stillzeit wird mehr Magnesium benötigt, denn einerseits muss auch das heranwachsende Kind mit dem Mineralstoff versorgt werden und zudem geht über die vermehrte Urinausscheidung auch mehr Magnesium verloren.
  • Bei Diäten sollte man ganz besonders auf eine ausreichende Magnesium-Zufuhr achten, denn durch den Verzicht auf kohlenhydratreiches Getreide können rasch Defizite entstehen.
  • Durch Alkoholkonsum wird die Magnesiumausscheidung über die Nieren begünstigt und zudem beeinträchtigt Alkohol auch die Aufnahme von Magnesium im Darm.
  • Auch bei Medikamenteneinnahme ist Vorsicht geboten, denn manche Präparate können den Magnesiumhaushalt beeinträchtigen (z.B.: Herz-Kreislauf- oder Magenschutzmedikamente).

Welche Anzeichen deuten auf einen Magnesiummangel hin?

Die Symptome, die bei einem Magnesiummangel auftreten können, sind vielfältig.

Folgende Anzeichen können auf einen Magnesiummangel hindeuten:

  • Muskelkrämpfe und -zuckungen
  • Kribbeln und Taubheitsgefühl in den Extremitäten
  • Geringe Belastbarkeit, Konzentrationsstörungen und Müdigkeit
  • Gemütsverstimmungen und innere Unruhe
  • Nervenschwäche (z.B. Augenlidzucken), in schwerwiegenden Fällen sogar Verwirrtheitszustände
  • Kopfschmerzen
  • Herzrhythmusstörungen
  • Magen- und Darmbeschwerden